Sentes fome constantemente? Mesmo depois de terminares uma refeição?
Isso pode ser sinal de:
- carências nutricionais;
- stress;
- má higiene do sono;
- alterações hormonais.
Comer proteína e fibra suficientes, uma boa hidratação e uma boa higiene do sono, podem ajudar a reduzir esta constante fome.
A fome, é uma sensação fisiológica que sentimos quando o nosso corpo nos dá sinais de que precisa de mais comida.
Quando estamos com fome, o nosso estômago pode fazer barulho e dar-nos a sensação de estar vazio. Podemos sentir dor de cabeça, irritação ou falta de concentração.
Vamos assim, falar sobre 13 razões para sentires fome constantemente:
1. Não ingerir proteína suficiente
A proteína tem propriedades inerentes que, através da regulação hormonal, regulam o nosso apetite – reduz a hormona que indica ao nosso organismo a fome.
Assim, a ingestão de proteína suficiente, é essencial para controlar o apetite. Devemos incluir uma fonte de proteína em cada refeição, para ajudar a equilibrar a nossa fome fisiológica.
Onde encontrar a proteína?
- Produtos animais (como carne, aves, peixe e ovos),
- Produtos lácteos (como leite e iogurte),
- Alimentos à base de plantas (como legumes, nozes, sementes e cereais integrais).
2. Não dormir o suficiente
Uma higiene do sono adequada é fulcral na nossa saúde. O sono, tem um papel fundamental no bom funcionamento do nosso cérebro e sistema imunitário. A verdade é que a privação de sono está associada a um maior risco de doenças cardíacas e até mesmo cancro.
Contudo, a qualidade do sono, é um grande fator no equilíbrio do apetite. Isto acontece porque o sono ajuda a regular uma hormona: a grelina. E esta é conhecida pela hormona da fome e quando está elevada, a nossa fome é maior.
Quando estamos em privação de sono, esta hormona aumenta no nosso sistema. Assim, percebemos o quão importante é dormirmos o número de horas suficientes, perante o equilíbrio da nossa fome.
3. A alimentação está baixa em gorduras
A digestão de gorduras no nosso organismo, é mais demorada. Portanto, os alimentos permanecem mais tempo no nosso estômago. Adicionalmente, a ingestão de gorduras liberta no nosso organismo hormonas que promovem a saciedade.
Assim, percebemos que a gordura tem um papel muito importante no equilíbrio da saciedade. Quando a nossa dieta é baixa em gorduras, é provável sentirmos mais fome, mais vezes.
Existem muitos alimentos, ricos em nutrientes e em gorduras, que podemos incluir na nossa alimentação:
- Óleo de coco;
- Alimentos com ômega 3 (salmão, atum, sardinhas, nozes e linhaça);
- Abacate;
- Azeite;
- Ovos;
- Iogurtes.
4. Não beber água suficiente
A verdade é que uma boa ingestão de água é importante para a nossa saúde no geral. Contudo, também desempenha um papel muito importante na nossa saciedade.
Existem dois pontos em que a agua é uma aliada muito importante:
- beber água antes das refeições, ajuda a reduzir o apetite antes das refeições;
- por vezes, confundimos sede com fome.
Vou elaborar o ultimo ponto por ser uma situação comum e desconhecida. É muito fácil para as pessoas confundirem a sede com fome. E por vezes, quando estamos sempre com fome, nem pensamos que pode ser o nosso organismo a pedir hidratação! Por vezes, ao invés de comer, se bebermos, sentimos saciedade!
5. Alimentação baixa em fibras
O consumo de alimentos com um alto teor de fibras, é fundamental no equilíbrio da fome. E isto acontece porque:
- o processo digestivo destas, é mais demorado;
- é estimulada a libertação de hormonas que trazem saciedade;
- são produzidas cadeias de ácidos gordos, que promovem a saciedade.
Alimentos com um alto teor de fibra:
- papas de aveia;
- linhaça;
- batata doce;
- laranjas;
- couves de Bruxelas.
6. Comer em piloto automático
No ritmo intenso que vivemos, é muito comum fazermos as refeições, completamente distraídos e em desconexão dos alimentos. Se nos perguntarem o que almoçamos no final de um dia, a probabilidade de não haver uma memória clara, é grande.
O comer em piloto automático está associado a um aumento da fome, aumento da ingestão de calorias e aumento de peso. E isto acontece porque não estamos conscientes do que estamos a consumir. O que, por sua vez, vai impedir o nosso corpo e o nosso de reconhecer os sinais de saciedade de forma eficiente.
O nosso maior aliado? O mindfulness – neste caso, comer em mindfulness. Quando estamos a comer, devemos apenas comer, não divagar para outras atividades. Isto é uma forma de comer de forma automática, enquanto estamos distraídos com algo.
7. Atividade física intensa
É Sabido que a pratica frequente de exercício físico, promove o queimar de calorias. E isto é particularmente real em pessoas que praticam exercício de alta intensidade, ou atividades físicas de longa duração.
Estas pessoas, têm um metabolismo mais acelerado, que lhes permite queimar mais calorias. O que pode significar um maior apetite ao longo do dia.
Quem está nesta situação, pode evitar isto, reduzindo a intensidade dos treinos, ou comendo mais para trazer mais combustível para os treinos. E ajuda muito o aumento de alimentos que tenham:
- alto teor em fibra;
- proteína;
- gorduras saudáveis.
É importante ressalvar que isto apenas se aplica a atletas de alta performance e que treinar de forma regular e intensa (ou durante longos períodos de tempo).
Mas, para quem pratica exercício de forma regular, mas moderada, provavelmente não há necessidade de aumentar a ingestão calórica.
8. Um alto consumo de álcool
O álcool é bem conhecido por estimular apetite. Isto acontece porque o consumo de álcool, inibe uma hormona – a leptina – que tem como função a redução do apetite.
Por conseguinte, com um aumento de ingestão de álcool, a nossa fome também vai aumentar.
Para além disso, o álcool também interfere com a parte do nosso cérebro que controla o nosso autocontrolo e bom senso. Assim, mesmo que não sintas fome, podes acabar por comer, apenas porque sim.
O consumo de álcool, deve ser moderado ou evitado.
9. Beber calorias
Como é que se bebe calorias e porque é que isso é um fator?
Quando bebemos muitos batidos, sumos de frutas, batidos que substituem refeições, sopas (entre outros), por vezes acabamos com ainda mais fome do que com alimentos sólidos.
Porquê?
- tudo o que é líquido é digerido no nosso estomago muito mais rápido do que sólidos;
- os líquidos não têm tanto impacto na supressão das hormonas da fome;
- beber líquidos é um processo muito mais rápido do que mastigar sólidos e isto pode não dar tempo suficiente ao nosso cérebro para processar os sinais de saciedade;
- quando liquidificamos os alimentos, estamos a quebrar a fibra destes – já vimos que a fibra promove a saciedade.
10. Stress intenso
Já todos o sentimos em algum momento das nossas vidas: quando estamos muito stressados, a nossa vontade de comer, aumenta de forma desmedida.
Isto acontece porque o stress estimula a os níveis de cortisol no nosso corpo. E esta hormona está associada a um aumento de fome e desejos.
Adotar estratégias que nos permitam reduzir os níveis de stress, são muito importantes no equilíbrio da nossa fome. Podemos:
- adotar práticas de mindfulness;
- exercício físico;
- exercícios respiratórios (a respiração diafragmática, por exemplo).
11. Algumas medicações
Existem vários medicamentos que aumentam o apetite, como efeito secundário. Tais como:
- antipsicóticos (por exemplo: clozapina e a olanzapina);
- antidepressivos;
- estabilizadores de humor;
- corticosteroides;
- medicamentos anticonvulsivos;
- medicação para controlo da diabetes.
Em caso de suspeita de que a medicação nos está a causar um desequilíbrio nos sinais de fome, devemos falar com o nosso médico sobre outras opções de tratamento.
12. Comer depressa demais
A velocidade com que comemos, pode ser proporcional à fome que vamos ter: quanto mais depressa, mais fome provavelmente iremos ter.
Existem técnicas, de mindful eating (comer em mindfulness), que nos ajudam a abrandar ritmo a que comemos, permitindo ao nosso corpo processar os sinais de saciedade e como consequência, regular a nossa fome.
As técnicas:
- respirar fundo antes de iniciar uma refeição;
- pousar os talheres enquanto mastigamos;
- aumentar a extensão com que mastigas a comida.
13. Condições médicas
Uma fome regular, por vezes pode ser indicador de doenças, tais como:
- Diabetes;
- Hipertiroidismo;
- Hipoglicémia.
Ou de condições, tais como:
- Depressão;
- Ansiedade;
- TPM – tensão pré-menstrual.
Se houver suspeita de algumas destas condições, é muito importante falar com um médico.
Conclusão
Sem dúvida de que a fome excessiva é um sinal de que o corpo precisa de mais comida, geralmente causada por hormônios desequilibrados da fome devido a uma dieta inadequada e hábitos de vida pouco saudáveis.
Além disso, certos medicamentos e doenças também podem causar fome frequente. É importante avaliar a dieta e o estilo de vida para determinar se é possível fazer mudanças para se sentir mais satisfeito.
Finalmente, a prática de comer conscientemente pode ajudar a minimizar distrações e aumentar a consciência da sensação de saciedade.
