Quem se sente uma montanha-russa durante o ciclo menstrual? Ser mulher é difícil! Neste artigo vou ajudar-te a compreender a relação entre dieta e menstruação, e compreender se faz sentido toda a fome e desejos de comer mais na altura do período.
(dieta significa aquilo que come no seu dia a dia e não que está a fazer um regime para perda de peso)
Dieta e menstruação: queimamos mais calorias durante o período?
Qual será a relação entre o nosso metabolismo basal ( ou BMR – quantidade de calorias que queimamos sem exercer qualquer esforço físico) e o nosso período? Se temos mais fome e vontade de comer durante esta fase, será que isso significa que também precisamos de mais energia, ou seja, de comida?
Considerando o conceito de alimentação intuitiva, de compreender quando temos fome e honrar essa fome, parando quando já estamos satisfeitas, faz sentido que o corpo naturalmente queime mais calorias nesta altura.
O que dizem os factos?
Na minha pesquisa pessoal (revendo tudo o que já sei dado a minha formação e workshops adicionais sobre o assunto, todos no UK, visto em Portugal ainda não haver muita informação sobre tal), inicialmente os estudos parecem inconclusivos – muitas opiniões, dados inconclusivos, dificuldade em encontrar respostas cioncretas. Contudo, há algumas informações irrefutáveis, embora esta relação da alimentação e menstruação não se revele de forma linear para todas as mulheres.
O nosso metabolismo é muito afetado pelas hormonas, que vão flutuar ao longo das diferentes fases do nosso ciclo menstrual. De facto, existe uma altura no nosso ciclo em queimamos mais calorias, o que contribui para o aumento de apetite. Esta fase é a anterior ao período, na altura da TPM, o que leva a querer comer mais. Existe, de facto, uma razão biológica para se querer consumir mais alimentos. Quem diria, afinal o corpo sabe o que faz (ligeiro tom de ironia!)
Dieta e menstruação: Como queimamos mais calorias?
Sabemos que, imediatamente antes, durante e mesmo após a menstruação, muitas mudanças hormonais ocorrem no nosso corpo. Desde alterações no nível de progesterona e estrogénio, à alteração na resistência à insulina. O que não é tão falado é como isso também pode afetar o nosso BMR. Numerosos estudos mostram que, imediatamente antes e até duas semanas antes da menstruação (a chamada luteal phase), o nosso metabolismo pode estar a funcionar no auge. Isto significa que algumas de nós (não todas, visto cada mulher ser única) podem estar a queimar mais calorias nas semanas antes do período do que nos restantes dias do ciclo menstrual.
Muitas mulheres acham que os desejos vêm na semana da menstruação, contudo é nesta fase que o nosso metabolismo desacelera e volta ao normal. É aqui que a relação entre alimentação e menstruação é importante. Se honrássemos a fome mal ela aparecesse (em vez de a tentarmos suprimir porque na nossa sociedade comer mais é valer menos) não haveria descontrolos alimentares na altura do período!
Durante a luteal phase (antes da menstruação), o nosso BMR pode subir de 10 a 20%. Isto significa que queimamos mais 15% das nossas calorias diarias, em média. Se o teu BMR for de 1500kcal, isto pode significar que na semana antes do período o teu corpo precise de mais 225kcal por dia. Ignorar esses dados é meio caminho andado para te sentires culpada por quereres comer mais, quando na realidade há um razão biológica para isso. «Apenas» tens de aprender a ouvir o seu apetite.
Reprimir estes sinais, ficar stressada nos dias antes do período e depois explodir e comer meio mundo no primeiro dia do período, quando o BMR volta ao normal, é totalmente evitável.
Uma auto consciência são fundamentais para aprender a confiar no seu corpo para lhe dizer o que comer, quando e em que quantidades. A isto chama-se Alimentação Intuitiva.
Dieta e menstruação: O que comer nesta altura?
Acima de tudo, tens de reaprender o que realmente gostas de forma a compreender o que realmente te apetece (e não, não são só chocolates e pão!)
Tenta compreender o que realmente te apetece comer. Se vives numa pseudo-permissão para comer (como viver em dieta flexível, ou viver com regras ou alimentos a serem evitados) então é extremamente normal dar-te vontade de consumir esses alimentos. Não só porque são apetitosos mas porque são proibidos ou consumidos sobre uma condição. Daí a importância de te dares permissão incondicional para comer se de facto queres aprender a respeitar o teu corpo e honrar a sua fome, sem comer demais nem a menos. Para começar a fazer as pazes com a comida de forma segura, podes ver este exercício aqui)
Prioriza o sono
Uma recomendação geral para todos. É durante o sono que se faz grande parte da regularização de muitas das nossas hormonas, para além de outras necessidade básicas, dormir numa quantidade e qualidade de sono adequadas é muito importante para um ciclo menstrual mais ‘agradável’ e uma medida importante para combater qualquer irritabilidade extra que tende a aparecer durante o período.
Hábitos de vida saudável, quer estejamos com o período ou não, vão ajudar a ter um ciclo menstrual mais regular (desde menos mood swings a regularidade de fluxo). Dormir 7h a 8h, beber água suficiente, comer comida rica em vitaminas e minerais, fazer exercício de cardio e musculação são todas recomendações (já mais que sabidas mas muito ignoradas) para um ciclo menstrual sem muitos altos e baixos e para a diminuição dos efeitos da TPM (tensão pré menstrual)
Não caias na armadilha de que posso-comer-tudo-e-mais-alguma-coisa
Tal como já referi:
Não caias na armadilha do posso-comer-tudo-e-mais-alguma-coisa. Ao comer intuitivamente é fomentada essa liberdade, mas tem de honrar o seu apetite e sentir a sua saciedade. Deve reaprender a comer para se sentir fisicamente bem. Se comeres 3 pizzas seguidas provavelmente não te vais sentir fisicamente bem. E, se tiveres realmente consciente enquanto saboreias, chega uma altura que a dentada na fatia já não é tão magnífica.
Se realmente estiveres conectada com o seu corpo e souberes lidar com as tuas emoções sem recorrer à comida (Princípio 7 de Comer Intuitivamente), não vai precisar de um mini banquete nestas alturas e não tens de comer A ou B. Caso isso aconteça, normal e esperado nas fases iniciais de re aprender a comer intuitivamente, foca-te em como te sentis-te durante e depois da experiência. Se comeres uma tablete de chocolate inteira, possivelmente vais-te sentir desconfortável o resto do dia, nem que seja pela inflamação e inchaço causados pelo chocolate. Se realmente tivesses conectada com o teu corpo, no terceiro quadrado de chocolate, o sabor já não era tão intenso e fenomenal e, se tivesses verdadeira permissão incondicional para comer, saberias que poderias voltar ao chocolate quando a vontade voltasse a aparecer. Sem julgamentos. Podes também ver aqui um exercício para a ajudar a ganhar consciência na altura da refeição.
Estares consciente do teu ciclo, dos sinais que sentes e das tuas necessidades fisiológicas é extremamente importante para o teu bem-estar.
É natural precisares de ajuda e de alguém que a guie neste processo de reaprender a comer de forma natural, consciente e intuitiva. É para isso que aqui estou, para a guiar passo a passo de forma estruturada e comprovada como o fazer. Vem aqui para saberes como te vou amparar.
Lembra-te: somos fantásticas!
